УкрРус

Как накачать попу: самые эффективные упражнения

  • Как накачать попу: самые эффективные упражнения
    Как накачать попу: самые эффективные упражнения

Ягодицы – зона особого внимания, ведь именно эта часть тела является магнитом для мужских взоров. Красивая попка часто требует большой работы по приведению её в привлекательный вид, – ведь малоподвижный образ жизни оставляет свой отпечаток в виде целлюлита и обвисших мышц. Что же именно нужно делать, чтобы на неё приятно было смотреть? Как накачать попу, чтобы она стала круглой и упругой? Наши советы помогут вам достичь хороших результатов в максимально сжатые сроки.

Как накачать попу

Чем "кормить" попу?

Сами по себе упражнения для ягодиц не дадут нужного эффекта. Начать нужно с организации рационального питания, которое будет способствовать правильному построению тела. Во время тренировок требуется калорийный рацион. Поэтому если есть лишний вес – его нужно сбросить, иначе вместо мышц будет расти жировая прослойка.

Как накачать попу

Чтобы похудеть, нужно пересмотреть своё меню, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам. В качестве физических нагрузок с этой целью выбирают ходьбу, бег, плаванье, аэробику. Они помогают улучшить метаболизм, кровообращение, "запустить" работу мышц и суставов. А уже после этого наступает очередь упражнений для ягодиц.

Когда вес приходит в норму, начинают постепенно добавлять калории – столько, сколько требуется, чтобы растущие мышцы не испытывали недостатка в питании. Вашу суточную норму калорий поможет вычислить специалист по спортивному питанию, но вы можете сделать это и сами, воспользовавшись специальной программой (есть в Интернете).

Как накачать попу

Подсчёт калорий необходим и тем, кто имеет нормальную массу тела. Чтоб накачать попу, им тоже нужно "кормить" свои мышцы в достаточной степени.

В целом правила здорового питания выглядят так:

  • Следите за балансом потребляемых продуктов. В них должны быть и углеводы, и жиры, и белки, а также витамины и минералы.
  • Нужно исключить из меню продукты с "плохими" быстрыми углеводами: сладкие напитки, снеки, торты, пирожные и прочие сладости. Ограничьте употребление мучного.
  • В чёрный список должны попасть и "плохие" животные жиры. Они содержатся в колбасах, копчёностях, сале, маргарине. Молочные жиры, сливочное масло и жирную морскую рыбу следует потреблять умеренно.
  • Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, грибов, зелени.
Как накачать попу
  • Из напитков ограничьте потребление кофе и чая, исключите спиртное, простую и сладкую газировку. Пейте больше воды.
  • Контролируйте содержание соли в пище – её не должно быть слишком много.
  • Замените жареную пищу на тушёную, варёную, приготовленную на пару.
  • Обязательно присутствие в меню зерновых, бобовых, молочных продуктов, яиц, рыбы, нежирного мяса.
  • Для восстановления сил и мышц после тренировки съедайте что-нибудь из "полезных" быстрых углеводов – например, сухофрукты, творожный десерт, зефир, мармелад или шоколадный батончик.
Как накачать попу

Как накачать попу без инвентаря

Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Начните с бега на месте, прыжков, выполните растяжку, а потом уже переходите к основной части. Мышцы разогреются, станут эластичными, что усилит эффективность упражнений.

Большую роль играет также правильная техника их выполнения. Не ожидайте быстрого результата. За неделю накачать попу как орех не удастся. В каждом конкретном случае для этого требуется свой срок, но меньше чем на три месяца рассчитывать не стоит. Это максимально короткое время при условии здорового рациона питания, регулярных тренировок и правильного выполнения упражнений. Так что если вы хотите блистать идеальным телом на пляже – начинать нужно заранее.

Как накачать попу

Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и дома – лучше ежедневно, но не менее трёх раз в неделю. Существуют комплексы упражнений как с инвентарём, так и без инвентаря. Его использование позволяет давать большие нагрузки на мышцы и добиваться результата быстрее. Но и без него он вполне достижим.

Как накачать попу

Итак, вот упражнения, чтобы накачать попу без спортивного инвентаря:

  • Перепрыгивания. Выполняются для разминки коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Сделайте полуприседание сначала на одну ногу, опершись руками на колено, потом "перепрыгните" на другую. Повторите 20 раз.
  • Отжимания на коленях. Станьте на колени, ноги притяните к себе, руки расположите на ширине плеч. Начинайте отжиматься, расставляя локти в стороны. Выполняйте упражнение 20 раз.
Как накачать попу
  • Подъём ног и туловища. Лягте на живот. Руки положите на ягодицы. Синхронно поднимайте руки и ягодицы 20 раз.
  • "Ходьба" на попе. Садимся на пол, соединяем прямые ноги, руки вытягиваем перед собой. "Шагайте", опираясь то на одно, то на другое бедро, сначала вперёд, затем назад – по 20 раз.
  • Приседания на попу. Стоя на коленях,приседайте поочерёдно то вправо, то влево. Руки при этом вытянуты вперёд. Тянитесь ими в сторону подъёма. Повторяйте 20 раз.
  • Подъём попы. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях,максимально подтянув к себе пятки. Спину держим ровно. Поднимайте таз, на несколько секунд задерживая его в высшей точке. При опускании не касайтесь пола. Руки должны лежать неподвижно. Повторив упражнение 25 раз, сделайте ещё 10 коротких махов тазом в верхней точке.
Как накачать попу
  • Подъём ног. Лягте на живот и выполняйте махи левой и правой ногой вверх (каждой по 25 раз). Ногу в колене не сгибайте.
  • Отведение ног в сторону. Нужно встать на колени, упереться в пол ладонями и выпрямить спину. Отводим согнутое колено в сторону и возвращаем в исходное положение. Делаем так по 15 раз одной и другой ногой.
  • Глубокие приседания. Основное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Даёт хороший эффект при условии соблюдения техники выполнения. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Сильно наклонитесь вперёд, перенеся вес тела на пятки. Приседайте как можно ближе к полу, стараясь держать колени строго параллельно. Такое положение способствует накачиванию именно ягодиц, а не бёдер. Подниматься из нижней точки нужно на напряжённых мышцах. Сделайте трижды по 10-15 приседаний.
Как накачать попу
  • Выпады. После приседаний это упражнение особенно эффективно. "Шагните" вперёд и опуститесь на колено. Другое колено должно расположиться под прямым углом к полу. Следите, чтобы оно не уходило вперёд. Поднимайтесь вверх, опираясь на переднее колено. Нижнее колено тянется к полу, в работе только нога, находящаяся впереди. Сделав 20 приседаний, смените ногу и столько же выполните на другой ноге.
Как накачать попу

Упражнения с инвентарём

Дома в качестве инвентаря можно использовать гантели (или заменяющие их пластиковые бутылки с водой), эспандер и мяч.

  • Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора раза превышало ширину плеч. Носки разверните наружу. Приседая, разворачивайте колени в сторону носков, руки с находящимися в них гантелями вытягивайте вперёд, ягодицы отводите назад. Глубина приседаний должна быть комфортной для вас. Повторите 20 раз.
Как накачать попу
  • Махи назад и в стороны. Разверните стул спинкой к себе, держитесь за неё. Лодыжки обмотайте эспандером. Отведите назад прямую ногу на высоту 20 см, носочек тяните на себя. Выполните по 10 махов одной и другой ногой. Затем то же самое, только в стороны.
Как накачать попу
  • Шаги с мячом. Нужно сесть на мяч и, переступая ногами вперёд, перекатить его под лопатки. Руки должны находиться на бёдрах, корпус располагаться параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь опускаем и поднимаем таз. Постепенно ваша попа и сама станет накачанной, как мячик. Успеха в тренировках!
Наши блоги